Здоровый и полноценный сон необходим любому человеку. В море он является критически важным фактором в деле предотвращения несчастных случаев. Обратите внимание как за последние годы участились случаи аварий судов. Особенно тех судов, которые работает на «коротком плече». В подавляющих случаях виной всему алкоголь, но не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что в последнее время судовладельцы устроили спецолимпиаду по экономии на всем и вся. Сокращенные экипажи, зачастую вахту стоят только два штурмана, жесткий график, два-три порта в сутки, судовладелец и грузооператор требует от экипажа молниеносных действий во время грузовых операций, чтобы опять же сэкономить на портовых сборах и побыстрее отправить судно покорять стихию. Все это причины постоянного недосыпа и стресса. А где стресс – там плохой сон. Давайте посмотрим правде в глаза: иногда, на ночных вахтах, так хочется хоть на пару секунд прикрыть глаза, чуть покемарить. Хочется, но ведь категорически нельзя: недосыпание и судовождение – это смертельная комбинация. Я не предлагаю вам попытаться обмануть сон, я просто предлагаю познакомится с выводами английских ученых, которые советуют как максимально отдохнуть в то короткое время между вахтами.
В вопросах сна основную роль играет качество, не количество. Неважно, как часто совесть и ПДНВ говорит вам, что нужно минимум шесть часов полноценного отдыха. Важно то, что если у вас бессонница из-за нервной работы и стресса, то вы не можете по-настоящему расслабиться и ваш отдых будет малоэффективным.
Ключевым фактором является количество полных циклов сна. Каждый цикл сна, содержит пять отдельных этапов, которые демонстрируют различные мозговые волны - моделей. Для наших целей достаточно сказать, что один цикла сна в среднем длится 90 минут:
• 65 минут нормальной, или медленноволновой сон.
• 20 минут быстрого сна (о котором мы мечтаем)
• Окончательный 5 минутный сон.
По исследованиям ученых из университета Лафборо в Англии – вот то, что нужно для полноценного отдыха:
• Не принимать снотворное.
• Не ложится в кровать, пока вы реально не захотите спать. Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте спать позже или вставать раньше.
• Вставать в одно и то же время перед вахтами, даже после плохого сна. На следующий день, вы будете достаточно сонным, чтобы полноценно выспаться.
• Если вы проснетесь в середине ночи и не сможете снова заснуть, встаньте из постели и лягте только тогда, когда реально захочется спать.
• Старайтесь не волноваться (что конечно, проблематично при нашей-то профессии), перед сном не смотреть фильмы с неприличным содержанием. Если все-таки сна не в одном глазу, то читайте книги, смотрите ноут, только в кресле, а не на диване.
• Не пить, не есть ничего с кофеином в течение шести часов до сна.
• Избегать алкоголя. Он вначале расслабляет, но в дальнейшем может привести к бессоннице, когда остатки «праздника» покинут ваше мужественное тело.
• Проводите больше времени на открытом воздухе. Даже на переходе между портами. Выйдите из металлической коробки коим есть судно и прогуляйтесь по палубе. Люди, благодаря воздействию дневного света и свежего воздуха лучше спят.
Чем питаться, чтобы хорошо спать
Пища в большинстве своем состоящая из одних углеводов, а особенно сахара, вряд-ли поможет вам нормально заснуть. Лучшая еда незадолго до сна, это та где есть и сложные углеводы и белок и немного кальция. Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Это объясняет, почему молочные продукты, которые содержат как триптофан так и кальций, являются одним из сон-индуцирующих продуктов.
Вот эти продукты:
• Молочные продукты: творог, сыр, молоко
• Соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевые орешки
• Морепродукты
• Мясо
• Птица
• Цельные зерна
Питание с высоким содержанием углеводов и кальция, низким и средним содержанием белка поможет вам расслабиться настроить организм для хорошего ночного сна. Попробуйте следующие обеды «для сна»:
• макароны с сыром
• омлет с сыром
• морепродукты, паста, и творог
• мясо и птица с овощами
• яблочный пирог и мороженое
• каши из цельного зерна с молоком
• орехи
• овсянка и изюмом, печенье и стакан молока
• бутерброд с ореховым маслом, семенами кунжута
Ученые на основе экспериментов с подопытными поделились своим рецептом как спать и высыпаться. Итак, нужно ложиться спать, когда тебе действительно хочется спать и вставать с будильником в фиксированное время. Например, всегда вставать в одно и тоже время, а ложится спать в разное время каждую ночь.
Опыты показали, что пациент после нескольких дней использования этого подхода, обнаружил, что сон его вошел в свой естественный ритм. Если он слишком мало спал одну ночь, то был соответственно сонным и больше отдыхал на следующую ночь. И если у него было достаточно энергии и он не уставал, то спал меньше. Организм знал, когда его разбудить, так как человек всегда вставал в одно и то же время.
Побочным эффектом было то, что в среднем, он спал на 90 минут меньше за ночь, но на самом деле чувствовал себя более отдохнувшим.
Конечно, существует такой неприятный момент как качка и авралы. Когда никакие рецепты не действуют, несмотря на доводы ученых мужей. Но тем не менее, желаю всем на работе нормально отдыхать, беречь здоровье и приезжать домой жизнерадостными.-Источник: Блог моряка торгового флота